Σωματική δραστηριότητα στην εγκυμοσύνη

Η σωματική δραστηριότητα είναι ένα ζήτημα που απασχολεί πολύ το ζευγάρι στην περίοδο της εγκυμοσύνης. Παραδοσιακά η γυναίκα έπρεπε να «προσέχει» όσον αφορά τις δραστηριότητές της. Σταδιακά όμως έγινε εμφανές η μειωμένη σωματική δραστηριότητα προκαλεί περισσότερα προβλήματα από όσα λύνει. Αντίθετα σε μία φυσιολογική εγκυμοσύνη που δεν παρουσιάζει προβλήματα και επιπλοκές, οι καθημερινές δραστηριότητες και κάποιες μορφές άσκησης-άθλησης φαίνεται ότι είναι ασφαλείς ωφέλιμες.

Οι πληροφορίες που παρέχονται παρακάτω βασίζονται στις οδηγίες του Βασιλικού Κολλεγίου Μαιευτήρων-Γυναικολόγων της Μεγάλης Βρετανίας (RCOG) καθώς και του Αμερικάνικου Κολλεγίου Μαιευτήρων-Γυναικολόγων (ACOG).

Στόχος είναι οι εγκυμονούσες γυναίκες και οι σύντροφοί τους να γνωρίσουν:

Τα οφέλη του να παραμένουν δραστήριες στην διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Ποιες δραστηριότητες επιτρέπονται και για πόσο χρονικό διάστημα.
Τι πρέπει να προσέχουν για να παραμένουν ασφαλείς.

Οφέλη της σωματικής δραστηριότητας.

Η σωματική δραστηριότητα έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην αντιμετώπιση μιας σειράς καταστάσεων και προβλημάτων που σχετίζονται με την εγκυμοσύνη.

Βοηθά στον καλύτερο έλεγχο του σωματικού βάρους που προσλαμβάνετε στην διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Βοηθά στον καλύτερο έλεγχο της αυξημένης αρτηριακής πίεσης (υπέρτασης).
Μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη κύησης και βοηθά στην αντιμετώπισή του.
Βελτιώνει την φυσική κατάσταση της μέλλουσας μητέρας.
Βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου.
Βελτιώνει την διάθεση!

Δεν έχει βρεθεί συσχέτιση μεταξύ της σωματικής δραστηριότητας και:

Της διάρκειας του τοκετού. Οι γυναίκες που έχουν αυξημένη σωματική δραστηριότητα δεν γεννούν γρηγορότερα.
Της οσφυαλγίας (πόνος στην μέση στην διάρκεια της εγκυμοσύνης). Η σωματική δραστηριότητα δεν προφυλάσσει από την εμφάνισής της.

Συστάσεις σχετικά με την σωματική δραστηριότητα και εγκυμοσύνη.

Η εγκυμοσύνη αποτελεί ιδανική περίοδο για να υιοθετήσει μία γυναίκα έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής και να αλλάξει κάποιες συνήθειες της. Το κίνητρο είναι πολύ ισχυρό: η ευθύνη για τη νέα ζωή που θα φέρει στον κόσμο. Οι αλλαγές αφορούν την διατροφή της, την διακοπή του καπνίσματος και του αλκοόλ και φυσικά τις δραστηριότητές της. Δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι η καθιστική ζωή στην εγκυμοσύνη ωφελεί. Μια λογική επιλογή είναι να αποφεύγετε τις παρατεταμένες περιόδους ανάπαυσης κάνοντας κάποιες δραστηριότητες.

Όσον αφορά την σωματική δραστηριότητα, οι κατευθυντήριες οδηγίες που παρατίθενται είναι ίδιες με αυτές που αφορούν τον γενικό πληθυσμό.

Συστήνονται συνολικά 150 λεπτά (δύο και μισό ώρες) μέτριας έντασης δραστηριότητες μοιρασμένες χρονικά μέσα σε μία εβδομάδα.
Το ελάχιστο διάστημα που πρέπει να διαρκεί κάθε δραστηριότητα είναι 10 λεπτά.
Μέτριας έντασης δραστηριότητες είναι αυτές «που σας κάνουν να αναπνέετε γρηγορότερα» ή «να αναπνέετε γρήγορα αλλά ταυτόχρονα να μπορείτε να συζητάτε». Μπορείτε εύκολα να το κατανοήσετε δοκιμάζοντας να περπατήσετε λίγο πιο γρήγορα.
Αν δεν είχατε προηγουμένως αυξημένη σωματική δραστηριότητα ξεκινήστε με μέτριας έντασης δραστηριότητες που να διαρκούν 10 λεπτά αρχικά. Σταδιακά επιδιώξτε να συμπληρώσετε 150 λεπτά δραστηριοτήτων την εβδομάδα. Κάθε δραστηριότητα μετράει!
Αν ήδη είχατε αυξημένη σωματική δραστηριότητα πριν την εγκυμοσύνη συνεχίστε κάνοντας τις απαραίτητες τροποποιήσεις. Για παράδειγμα αντικαταστήστε το τρέξιμο με το γρήγορο περπάτημα.
Αποφύγετε αυξημένης έντασης δραστηριότητες ακόμη και εάν τις κάνατε πριν την εγκυμοσύνη και είσαστε εξοικειωμένες με αυτές.

Προσαρμόστε την ένταση των δραστηριοτήτων καθώς η εγκυμοσύνη εξελίσσετε. Υιοθετήστε εκείνες που σας ταιριάζουν περισσότερο και με τις οποίες αισθάνεστε άνετα καθώς αλλάζει το σώμα σας.

Ποιες δραστηριότητες είναι κατάλληλες στην εγκυμοσύνη;

Μιλήστε με τον ιατρό σας και ενημερώστε τον για τις δραστηριότητες που είχατε πριν την εγκυμοσύνη. Συζητήστε μαζί του για τις διαφοροποιήσεις που ίσως χρειαστεί να γίνουν. Πολλές δραστηριότητες είναι ασφαλείς και κατάλληλες κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αφορούν ασκήσεις, καθημερινές εργασίες στο σπίτι αλλά και δραστηριότητες εκτός σπιτιού Είναι σημαντικό να υπάρχει ενθάρρυνση για να τις υιοθετήσετε στην καθημερινότητά σας ακόμα και εάν είχατε μια καθιστική ζωή προηγουμένως. Παραδείγματα αποτελούν:

Στο σπίτι: το ανέβασμα σκάλας, το παιχνίδι με τα παιδιά, οι δουλειές του σπιτιού (όπως καθάρισμα και σφουγγάρισμα).
Διασκέδαση: ο χορός, το κολύμπι (στη θάλασσα).
Εκτός σπιτιού: το ποδήλατο (στο 1^ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης), το περπάτημα, η κηπουρική, τα ψώνια (επιδιώξτε να σηκώνετε βάρος μέχρι 5 κιλά και για λίγο χρονικό διάστημα).
Ασκήσεις: σταθερό ποδήλατο, yoga και Pilates. Ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης ελαφριάς έως μέτριας έντασης δεν δημιουργούν προβλήματα στην εγκυμοσύνη. Όπως συμβαίνει και σε όλους τους ενήλικες τέτοιας φύσεως ασκήσεις ωφελούν και την εγκυμονούσα γυναίκα. Συστήνονται 8-12 επαναλήψεις τέτοιων ασκήσεων, που να περιλαμβάνουν όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, 2 φορές την εβδομάδα. Μεγάλης έντασης μυϊκή δραστηριότητα καλό είναι να αποφεύγεται.

Λάβετε υπόψη σας ότι καθώς η εγκυμοσύνη εξελίσσεται είναι πιθανό να υπάρχει γρηγορότερα το αίσθημα της κούρασης και οι αντοχές σας να μειώνονται. Προσαρμόστε τις δραστηριότητές σας σε αυτές τις φυσιολογικές αλλαγές.

Τι πρέπει να προσέχω σχετικά με τις σωματικές δραστηριότητες στην εγκυμοσύνη;

Υπάρχει κάποιες φορές ανησυχία ότι η σωματική δραστηριότητα δεν είναι ασφαλής κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης. Οι μελέτες δείχνουν ότι σε φυσιολογικές εγκυμοσύνες που δεν παρουσιάζουν επιπλοκές και προβλήματα, δεν υπάρχει κάποια δυσμενής επίπτωση τόσο στο έμβρυο όσο και στην μητέρα.

Ακούστε το σώμα σας και προσαρμοστείτε. Καθώς το σώμα σας αλλάζει στην εγκυμοσύνη το ίδιο μπορεί να αλλάζουν και οι δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε. Η ένταση, η συχνότητα, η διάρκεια και το είδος των δραστηριοτήτων που κάνετε χρειάζεται να τροποποιείται ανάλογα. Αν αισθάνεστε άνετα με ότι κάνετε συνεχίστε, Εάν αισθάνεστε δυσφορία σταματήστε.
Σημάδια ότι πρέπει να σταματήσετε. Θα πρέπει να σταματήσετε τις δραστηριότητες σας και να μιλήσετε με τον ιατρό σας εάν παρουσιάσετε κάποιο από τα παρακάτω: δυσκολία στην αναπνοή, ζάλη, πονοκέφαλο, πόνο στο στήθος, αδυναμία ή πόνο και πρήξιμο στο πόδι. Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να εμφανιστούν και ανεξάρτητα από την σωματική δραστηριότητα. Ακόμη και τότε πρέπει να συμβουλευτείτε τον ιατρό σας.
Ιατρικά προβλήματα. Μερικές φορές μπορεί να συνυπάρχει κάποιο ιατρικό πρόβλημα πριν την εγκυμοσύνη (π.χ. ιστορικό υπέρτασης) ή να προκύψει κάποια επιπλοκή όπως αιμορραγία ή συσπάσεις της μήτρας. Αυτό ίσως σας αναγκάσει να σταματήσετε ή να ελαττώσετε τις δραστηριότητές σας.
Προσαρμόστε, μην σταματάτε τις δραστηριότητές σας. Εάν έχετε μία φυσιολογική εγκυμοσύνη τροποποιήστε και μην σταματάτε τις δραστηριότητές σας. Αντικαταστήστε το τρέξιμο με το περπάτημα και το ποδήλατο δρόμου με το σταθερό ποδήλατο. Κάνετε ασκήσεις yoga και Pilates σε πλάγια θέση και όχι ανάσκελα.
Προσέξτε μην χτυπήσετε την κοιλιά σας. Αυτό αφορά όλες τις δραστηριότητες και ασκήσεις στην διάρκεια των οποίων υπάρχει κίνδυνος να χτυπήσετε στην κοιλιά σας.
Μείνετε δροσερή, άνετη και αποφύγετε την αφυδάτωση. Στην διάρκεια της εγκυμοσύνης ο μηχανισμός ρύθμισης της θερμοκρασίας του σώματος αλλάζει. Λόγω της φυσιολογικής ταχυκαρδίας το σώμα ζεσταίνεται γρηγορότερα και η εφίδρωση είναι πιο έντονη. Αποφύγετε την έντονη σωματική δραστηριότητα για περισσότερο από μία ώρα ιδιαίτερα σε ζεστό και υγρό περιβάλλον. Πιείτε άφθονα υγρά και φορέστε άνετα και χαλαρά ρούχα.
Η στάση του σώματος αλλάζει. Καθώς μεγαλώνει η κοιλιά στην διάρκεια της εγκυμοσύνης αλλάζει και η στάση του σώματος. Το κέντρο βάρους του σώματος σταδιακά μεταβάλλεται και αυτό επηρεάζει την ισορροπία σας. Αυτό πρέπει να το έχετε υπόψη όταν κάνετε κάποιες δραστηριότητες για να αποφύγετε τις πτώσεις. Επιδιώξτε να κάνετε ασκήσεις που βοηθούν στον καλύτερο έλεγχο της ισορροπίας του σώματος.

Ποιες δραστηριότητες πρέπει να αποφεύγονται στην εγκυμοσύνη;

Υπάρχουν κάποιες δραστηριότητες που είναι καλύτερα να τις αποφύγετε στην διάρκεια της εγκυμοσύνης:

Δραστηριότητες στις οποίες απαιτείται μεγάλη ένταση και προσπάθεια όπως είναι το τρέξιμο και το jogging, το τέννις και το πιγκ-πογκ και τα αθλήματα που απαιτούν μεγάλη ένταση (στίβος, cross-fit).
Εάν υπάρχει κίνδυνος να πέσετε και να χτυπήσετε (κίνδυνος τραυματισμού) όπως ισχύει με το σκι, το θαλάσσιο σκι, το σέρφινγκ, την ποδηλασία, την ενόργανη γυμναστική και την ιππασία.
Εάν υπάρχει μεγάλη πιθανότητα σύγκρουσης με άλλα άτομα όπως συμβαίνει στο ποδόσφαιρο και το μπάσκετ.
Αποφύγετε να μένετε για αρκετή ώρα ξαπλωμένη ανάσκελα, ιδιαίτερα μετά το 1ο τρίμηνο της κύησης. Αυτό μπορεί να συμβεί όταν κάνετε aerobic, yoga ή Pilates. Καθώς η μήτρα μεγαλώνει, όταν ξαπλώνετε, μπορεί να πιέζει μεγάλα αγγεία που βρίσκονται πίσω της και μεταφέρουν αίμα στην καρδία. Αυτό μπορεί να δημιουργήσει ζάλη και τάσεις λιποθυμίας. Συζητήστε με τον γυμναστή ή την γυμνάστριά σας ποιες ασκήσεις yoga και Pilates είναι ιδανικές για αυτήν την περίοδο της ζωής σας.
Οι καταδύσεις πρέπει να αποφεύγονται λόγω των επιπλοκών που μπορεί να παρουσιαστούν (νόσος δυτών και εμβολή από αέρα).

Υπάρχουν κίνδυνοι από την σωματική δραστηριότητα;

Δεν υπάρχει καμία ένδειξη πως η σωματική δραστηριότητα στην διάρκεια της εγκυμοσύνης προκαλεί προβλήματα. Συγκεκριμένα, σύμφωνα με τις μελέτες η σωματική δραστηριότητα:

Δεν αυξάνει την πιθανότητα πρόωρου τοκετού.
Δεν προκαλεί την γέννηση νεογνών με μικρό βάρος γέννησης.
Δεν ευθύνεται για την εμφάνιση μακροσωμίας (μεγάλο βάρος γέννησης) στα νεογέννητα.

Στα νεογνά των οποίων οι μητέρες είχαν αυξημένη σωματική δραστηριότητα στην διάρκεια της εγκυμοσύνης, δεν παρουσιάστηκε κανένα πρόβλημα.

Σημαντικό!

Οι πληροφορίες που παρέχονται παραπάνω ισχύουν για φυσιολογικές εγκυμοσύνες που δεν παρουσιάζουν επιπλοκές και ιατρικά προβλήματα. Γυναίκες που παρουσιάζουν ειδικά ιατρικά προβλήματα χρειάζονται συμβουλευτική από τον ιατρό τους σχετικά με τις δραστηριότητες που μπορούν να κάνουν, ανάλογα με την κατάστασή τους.

Περισσότερες πληροφορίες