Άσκηση στην εγκυμοσύνη

Εάν είστε υγιής και έχετε μία φυσιολογική εγκυμοσύνη είναι ασφαλές να συνεχίσετε να γυμνάζεστε κάνοντας όμως κάποιες απαραίτητες τροποποιήσεις στην άσκησή σας. Αν πάλι δεν γυμνάζεστε η περίοδος της εγκυμοσύνης είναι κατάλληλη για να υιοθετήσετε ένα πιο υγιεινό τρόπο ζωής που πρέπει να περιλαμβάνει και την άσκηση. Στις αρχικές επισκέψεις συζητήστε με τον ιατρό σας για το ποιες ασκήσεις είναι κατάλληλες για την περίπτωσή σας.

Η σωματική δραστηριότητα και η άσκηση στην εγκυμοσύνη δεν αυξάνουν τον κίνδυνο αποβολών, χαμηλού βάρους γέννησης νεογνών, αιμορραγίας και πρόωρου τοκετού.

Ποια είναι τα οφέλη της άσκησης στην εγκυμοσύνη;

Η τακτική άσκηση στην διάρκεια της εγκυμοσύνης έχει θετική επίδραση και σε εσάς και στο μωρό σας. Μερικά από τα οφέλη αναφέρονται παρακάτω:

Ελαττώνει τους πόνους στη μέση και τις αρθρώσεις.
Βοηθά στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
Ελαττώνει τον κίνδυνο να αναπτύξετε διαβήτη κύησης και προεκλαμψία.
Μειώνει τις πιθανότητες Καισαρικής τομής.
Βοηθά στον καλύτερο έλεγχο του βάρους που παίρνεται στην διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Βελτιώνει την φυσική σας κατάσταση και διατηρεί σε καλή κατάσταση την καρδιά και τα αγγεία σας.
Σας βοηθά στην απώλεια του βάρους αμέσως μετά τον τοκετό.

Πόσο πρέπει να ασκούμε στην εγκυμοσύνη;

Σύμφωνα με τις οδηγίες του κέντρου ελέγχου και πρόληψης νόσων (CDC) των Ηνωμένων Πολιτειών στην εγκυμοσύνη συστήνεται:

Μέτριας έντασης αερόβια άσκηση με συνολική διάρκεια 150 λεπτά (δυόμιση ώρες) κάθε εβδομάδα.

Αερόβια άσκηση είναι εκείνη στην οποία συμβαίνει ρυθμική σύσπαση μεγάλων μυών στο σώμα σας (π.χ. στα χέρια και στα πόδια).
Μέτριας έντασης άσκηση σημαίνει ότι αυξάνονται οι χτύποι της καρδιάς σας και ότι ιδρώνετε. Μπορείτε να μιλάτε κανονικά αλλά όχι να τραγουδάτε κατά την διάρκειά της.
Το γρήγορο βάδισμα είναι ένα παράδειγμα μέτριας έντασης αερόβια άσκηση.
Μπορείτε να μοιράσετε τα 150 λεπτά σε 30 λεπτά ασκήσεων, 5 ημέρες την εβδομάδα. Η διάρκεια κάθε άσκησης ή δραστηριότητας μπορεί να είναι έστω και 10 λεπτά κάθε φορά και συνολικά να αθροίζετε σε 150 λεπτά την εβδομάδα.
Εάν δεν κάνατε κάποια άσκηση προηγουμένως ξεκινήστε σιγά-σιγά και σταδιακά αυξήστε την ένταση και την διάρκειά τους. Αρχίστε με 5 λεπτά κάθε φορά και σταδιακά φτάστε στα 30 λεπτά την ημέρα.
Αν κάνατε άσκηση τακτικά πριν την εγκυμοσύνη μπορείτε να συνεχίσετε τις περισσότερες φορές. Μιλήστε όμως με τον ιατρό σας να σας συμβουλεύσει εάν πρέπει να αποφύγετε ή να τροποποιήσετε κάποιες ασκήσεις.

Ποιες αλλαγές στο σώμα επηρεάζουν την άσκηση στην εγκυμοσύνη;

Κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης συμβαίνουν πολλές σημαντικές αλλαγές στο σώμα σας που επηρεάζουν την στάση και την αντοχή σας. Καθώς αυτές συμβαίνουν σταδιακά, έτσι και οι ασκήσεις που θα κάνετε πρέπει να προσαρμόζονται ώστε να μην δημιουργούνται προβλήματα.

Αρθρώσεις. Οι ορμόνες στην διάρκεια της εγκυμοσύνης προκαλούν χαλάρωση των συνδέσμων στις αρθρώσεις σας. Αυτό τις κάνει πιο ευκίνητες και πιο ευάλωτες σε τραυματισμό ιδιαίτερα σε περιπτώσεις στροφής, υπερέκτασης και πρόσκρουσης.
Ισορροπία. Το επιπλέον βάρος της εγκυμοσύνης και η αύξηση του μεγέθους της κοιλιάς αλλάζει το κέντρο βάρους του σώματός σας. Δημιουργεί επιπλέον τάση στους μύες και τους συνδέσμους πίσω στον θώρακα, χαμηλά στην πλάτη και την λεκάνη σας. Η αστάθεια που προκαλείται, κάνει πιο εύκολο να χάσετε την ισορροπία σας και να αυξάνει τον κίνδυνο να πέσετε.
Αναπνοή. Όταν γυμνάζεστε το σώμα σας χρειάζεται περισσότερο οξυγόνο για να το κατευθύνει στους μύες σας. Στην εγκυμοσύνη οι ανάγκες σε οξυγόνο συνολικά αυξάνουν επίσης. Η χωρητικότητα των πνευμόνων μειώνεται όμως λόγω της πίεσης που ασκεί η μήτρα καθώς μεγαλώνει. Όταν ασκείστε στην εγκυμοσύνη είναι πιθανό να λαχανιάζετε πιο γρήγορα καθώς το οξυγόνο μπορεί να νιώθετε ότι δεν σας φτάνει. Ακούστε το σώμα σας και προσαρμοστείτε ιδιαίτερα αν κάνετε μεγάλης έντασης ασκήσεις για μεγάλο χρονικό διάστημα, ιδιαίτερα αν έχετε επιπλέον κιλά.

Τι πρέπει να προσέχω στην άσκηση;

Όταν ασκείστε στη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι σημαντικό να φροντίζεται και να «ακούτε» το σώμα σας και να λαμβάνεται κάποιες προφυλάξεις:

Πιείτε αρκετό νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Προσέξτε την αφυδάτωση. Σημάδια αφυδάτωσης είναι η ζαλάδα, η ταχυκαρδία και η ελαττωμένη διούρηση.
Φορέστε ένα αθλητικό σουτιέν κατά τη διάρκεια της άσκησης. Θα σας δώσει την άνεση και την υποστήριξη που χρειάζεστε. Αργότερα όταν η κοιλιά σας μεγαλώσει, μπορείτε να βάλετε μια ειδική ζώνη μέσης για να υποστηρίξετε την κοιλιά σας όταν περπατάτε γρήγορα.
Αποφύγετε την υπερθέρμανση. Πιείτε αρκετό νερό, φορέστε άνετα βαμβακερά ρούχα και μην γυμνάζεστε σε περιβάλλον που έχει αυξημένη θερμοκρασία και υγρασία.
Αποφύγετε να παραμένετε ξαπλωμένη ανάσκελα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Όταν είστε ξαπλωμένη η μήτρα πιέζει τα μεγάλα αγγεία που φέρνουν το αίμα από τα πόδια πίσω στην καρδιά σας. Αυτό μπορεί να μειώσει την παροχή αίματος στην καρδιά και ίσως προκαλέσει σύντομη και απότομη πτώση της πίεσης με συνοδό τάση λιποθυμίας.

Ασκήσεις κατάλληλες για την εγκυμοσύνη.

Υπάρχουν αρκετές ασκήσεις που γίνονται με ασφάλεια και συστήνονται στην διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ακόμη και αν δεν έχετε προηγούμενη εμπειρία τακτικής εκγύμνασης είναι κατάλληλες να τις ξεκινήσετε και στην διάρκεια της εγκυμοσύνης. Τέτοιες ασκήσεις είναι:

Βάδισμα. Το γρήγορο βάδισμα ενεργοποιεί σχεδόν όλους τους μύες του σώματος, είναι εύκολη άσκηση και δεν τραυματίζει τις αρθρώσεις.
Κολύμπι. Είναι η καλύτερη άσκηση ειδικά αν υποφέρετε από πόνους στις αρθρώσεις και την πλάτη. Το νερό υποστηρίζει το βάρος του σώματος σας και προσφέρει τέλεια χαλάρωση.
Σταθερό ποδήλατο. Προτιμήστε το από το κλασσικό ποδήλατο ειδικά μετά το πρώτο τρίμηνο της κύησης. Η αύξηση του μεγέθους της κοιλιάς σας και η έλλειψη καλής ισορροπίας κάνουν επικίνδυνη την χρήση του κλασσικού ποδηλάτου, λόγω του φόβου τραυματισμού.
Yoga και Pilates. Είναι ένας θαυμάσιος τρόπος άσκησης στην εγκυμοσύνη καθώς γυμνάζει το σώμα, χαλαρώνει τους μύες και τις αρθρώσεις και βοηθά να εστιάζεται στην αναπνοή. Οι ασκήσεις που γίνονται θα πρέπει να λαμβάνουν υπόψη τους τις αλλαγές στην ισορροπία του σώματος όσο προχωρά η εγκυμοσύνη. Επίσης κάποιες ασκήσεις πρέπει να τροποποιούνται ώστε να μην μένετε πολύ ώρα ανάσκελα.

Ασκήσεις που πρέπει να αποφεύγεται στην εγκυμοσύνη.

Στη διάρκεια της εγκυμοσύνης πρέπει να αποφεύγεται ασκήσεις οι οποίες αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμού. Τέτοιες ασκήσεις είναι για παράδειγμα:

Ομαδικά αθλήματα στα οποία υπάρχει πιθανότητα σύγκρουσης με άλλα άτομα όπως είναι το ποδόσφαιρο και το μπάσκετ.
Ασκήσεις στις οποίες υπάρχει κίνδυνος πτώσης και τραυματισμού όπως το σκι, η ιππασία, η ενόργανη γυμναστική και το ποδήλατο.
Yoga και Pilates με μεγάλη ένταση.
Καταδύσεις.
Δραστηριότητες σε υψόμετρο πάνω από 2000 μέτρα

Πότε πρέπει να ανησυχήσω;

Αν παρουσιάσετε κάποιο από τα παρακάτω σημάδια ή συμπτώματα σταματήστε να ασκείστε και μιλήστε με τον ιατρό ή την μαία σας.

Κολπική αιμορραγία.
Νιώσετε ζάλη ή τάση για λιποθυμία.
Έχετε δυσκολία στην αναπνοή πριν ξεκινήσετε την άσκηση.
Πόνο στο στήθος.
Πονοκέφαλο.
Μυϊκή αδυναμία και εξάντληση.
Πόνο ή πρήξιμο στη γάμπα σας.
Τακτικές και επώδυνες συσπάσεις της μήτρας.
Μεγάλη απώλεια υγρών από τον κόλπο.

Πότε πρέπει να αποφεύγετε την άσκηση στην εγκυμοσύνη.

Υπάρχουν κάποιες περιπτώσεις στις οποίες είναι καλύτερα να αποφεύγετε την άσκηση στην διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτό συμβαίνει σε παθολογικές καταστάσεις που υπάρχουν πριν την εγκυμοσύνη ή σε επιπλοκές που εμφανίζονται κατά τη διάρκειας της. Ειδικότερα εάν υπάρχει:

Καρδιοπάθεια ή πάθηση του αναπνευστικού (π.χ. άσθμα) στην μέλλουσα μητέρα.
Ανεπάρκεια του τραχήλου και περίδεση του τραχήλου της μήτρας.
Δίδυμη ή τρίδυμη εγκυμοσύνη.
Χαμηλή θέση του πλακούντα (προδρομικός) μετά τις 24 εβδομάδες κύησης.
Κολπική αιμορραγία.
Συσπάσεις της μήτρας με κίνδυνο αποβολής ή πρόωρου τοκετού.
Ρήξη των εμβρυϊκών υμένων.
Υπέρταση στην εγκυμοσύνη ή προεκλαμψία.
Σοβαρή αναιμία.

Η άσκηση στην περίοδο της λοχείας.

Είναι σημαντικό να συνεχίζεται να ασκείστε και μετά την γέννηση του μωρού σας. Παρόλο που οι υποχρεώσεις σας είναι αυξημένες τώρα είναι απαραίτητο να βρείτε λίγο χρόνο για τον εαυτό σας. Συζητείστε με τον ιατρό σας για το ποια είναι η κατάλληλη στιγμή να ξεκινήσετε. Αυτό καθορίζετε ανάλογα με το είδος του τοκετού που είχατε και την πορεία της λοχείας. Τα οφέλη της άσκησης σε αυτή την περίοδο της ζωής σας είναι πολλά:

Βελτιώνει την διάθεσή σας και βοηθά να αντιμετωπίσετε την κατάθλιψη που εμφανίζεται συχνά στην περίοδο της λοχείας.
Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης εν τω βάθει φλεβικής θρόμβωσης, μιας σοβαρής επιπλοκής που είναι πιο συχνή τις εβδομάδες αμέσως μετά τον τοκετό.
Βοηθά να χάσετε κάποια επιπλέον κιλά που ίσως πήρατε στην διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Περισσότερες πληροφορίες